Übungen zur Verringerung der Inkontinenz

• Geschrieben am 17 Mai 2021
• Durch Reinier
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Unerwünschter Urinverlust ist sehr lästig. Doch zum Glück gibt es einige Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um Inkontinenzprobleme zu verringern. Diese Übungen sind einfach und können schnell und oft unsichtbar durchgeführt werden, es ist ein kleiner Aufwand, aber die Ergebnisse sind sicher da. Die Chancen, die Inkontinenz zu verringern, sind durchaus gegeben!

Beckenbodenmuskeln und Inkontinenz

Die Beckenbodenmuskeln befinden sich im Körper zwischen dem Steißbein und dem Schambein und haben die Aufgabe, Organe wie Blase, Darm und bei Frauen die Gebärmutter an ihrem Platz zu halten. Die Beckenbodenmuskeln entspannen sich, wenn Sie Wasser lassen müssen, und werden angespannt, um das Wasserlassen zu unterbrechen oder zu stoppen.

Beckenboden- und Bauchmuskeln können geschwächt werden, bei Frauen beispielsweise durch eine oder mehrere Schwangerschaften, aber auch im Alter kann die Beckenbodenmuskulatur sowohl bei Männern als auch bei Frauen geschwächt werden. Dies kann zu unerwünschtem Urinverlust führen, der die Verwendung von Inkontinenzmaterial erforderlich macht. Der Grund dafür ist, dass der Beckenboden nicht nur die Organe an Ort und Stelle hält, sondern auch die Aufgabe hat, den Urinverlust zu verhindern. Wenn diese Muskeln geschwächt sind, entspannen sie sich schneller und nicht zu den richtigen Zeiten, was zu unerwünschtem Urinverlust führen kann.

Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur können daher auch dazu beitragen, dass sie besser geschlossen bleibt. Dadurch kann die Inkontinenz schließlich verringert oder sogar beseitigt werden.

Beckenbodengymnastik zur Verringerung der Inkontinenz

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sollten Sie immer erst auf die Toilette gehen, damit Ihre Blase leer ist. Dies ist bei der Durchführung der Übungen angenehmer.

Der Vorteil vieler Beckenbodenübungen ist, dass Sie sie überall durchführen können, ohne dass jemand dabei zusieht. Die Übung 1 kann im Grunde jederzeit durchgeführt werden: in der Warteschlange an der Kasse, beim Warten auf den Bus oder bei einer Dinnerparty. Allein durch das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur stärken Sie diese bereits.

Übung 1: Beckenbodenmuskeln anspannen

(Diese Übung kann im Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt werden). Führen Sie die folgende Übung zehnmal hintereinander durch, wobei Sie insgesamt etwa 2 bis 3 Minuten brauchen.

• Achten Sie darauf, dass Sie ruhig atmen. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln 6 Sekunden lang an. Dies ist die gleiche Bewegung, die Sie ausführen, wenn Sie Ihren Urin zurückhalten müssen. Atmen Sie während der Anspannung ruhig weiter.
• Versuchen Sie, während der Kontraktion ein paar Mal etwas fester anzuspannen.
• Lassen Sie die Beckenbodenmuskeln los und entspannen Sie 6 Sekunden lang.
• Wiederholen Sie diese Übung 10-mal.

Übung 2: Trainieren Sie die Beckenbodenmuskulatur auf einem Fahrrad.

Diese Übung dauert etwa 3 Minuten und kann auch auf einem Heimtrainer oder Sattelhocker durchgeführt werden. Eine ideale Übung, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Beckenbodenmuskulatur zu finden.

• Legen Sie Ihre Füße auf die Pedale Ihres Fahrrads, oder stellen Sie sie entspannt auf den Boden, wenn Sie einen Sattelhocker benutzen, und entspannen Sie Ihre Beine.
• Der Teil Ihres Körpers, der den Sattel berührt, sollte angespannt sein, das sind Ihre Beckenbodenmuskeln.
• Spannen Sie diese Muskeln 5 Sekunden lang an und entspannen Sie sie dann 5 Sekunden lang. (Wenn das nicht klappt, können Sie die Muskeln auch weniger als 5 Minuten anspannen).
• Machen Sie dies maximal 20 Mal.

Übung 3: Sitzen auf Händen und Knien.

Bei dieser Übung sitzen Sie auf Händen und Knien. Sie können dies auf einem Bett, einer Yogamatte oder einfach auf dem Boden tun. Für diese Übung benötigen Sie etwa 2 Minuten. Mit dieser Übung trainieren Sie gleichzeitig Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln.

• Nehmen Sie die richtige Haltung ein und gehen Sie auf Hände und Knie.
• Achten Sie darauf, dass Sie ruhig ein- und ausatmen, damit Sie die Übung entspannt beginnen können.
• Atmen Sie langsam ein und drücken Sie Ihren Rücken leicht nach oben, so dass er sich wölbt. Spannen Sie gleichzeitig Ihre Beckenbodenmuskeln an.
• Atmen Sie langsam aus und lassen Sie den Rücken wieder sinken, so dass er hohl wird.
• Sie können diese Übung 10 bis 20 Mal wiederholen.

ÜBUNG 4: Kurzes und schnelles Anspannen / langes Anspannen.

Diese Übung gibt es in zwei Varianten, die beide unsichtbar und überall durchgeführt werden können. Die Dauer der Übung variiert und ist daher bei den Erläuterungen aufgeführt.

4a: Kurzes und schnelles Anspannen

• Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur etwa 2 Sekunden lang so stark wie möglich an und lassen Sie sie dann genauso lange wieder entspannen.
• Sie können diese Übung 5 bis 10 Mal am Tag machen, egal wo Sie sind, und sie dauert etwa eine Minute.
• Versuchen Sie, diese Übung auch anzuwenden, wenn Sie niesen, lachen oder husten müssen.

4b: Anspannen über einen längeren Zeitraum

• Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln mit mäßiger Kraft an und versuchen Sie, die Anspannung so lange wie möglich zu halten (im Durchschnitt 60 Sekunden).
• Atmen Sie während dieser Übung ruhig weiter.
• Langes Anspannen ist eine gute Übung nach kurzem und schnellem Anspannen.

ÜBUNG 5: Auf dem Boden sitzend.

Diese Übung wird am besten zu Hause auf dem Boden (oder einer Yogamatte) sitzend durchgeführt. Sie dauert etwa 2 Minuten.

• Setzen Sie sich auf den Boden, ziehen Sie die Knie hoch und achten Sie darauf, dass die Füße leicht gespreizt sind.
• Atmen Sie sanft ein und aus. Legen Sie beim Ausatmen die Hände gegen die Knie und versuchen Sie, den Druck der Beine mit den Händen zu stoppen. Sie werden spüren, wie sich die Beckenbodenmuskeln anspannen.
• Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

Wann werden die Ergebnisse spürbar sein?

Sie müssen Ihre Beckenbodenmuskeln etwa 6 bis 8 Wochen lang trainieren, um Ergebnisse zu erzielen. Dies gilt, wenn die Übungen regelmäßig (täglich) durchgeführt werden. Wenn Sie die Übungen nur sporadisch durchführen, dauert es länger, bis Sie Ergebnisse erzielen. Achten Sie also darauf, dass Sie sich einen festen Zeitpunkt am Tag für die Übungen nehmen, so können Sie sich leicht daran gewöhnen.

Wenn Sie nach 6 Wochen noch keinen Unterschied festgestellt haben, wenden Sie sich am besten an Ihren Hausarzt. Er kann Sie an einen Beckenbodenphysiotherapeuten verweisen, der Sie bei der Durchführung der Übungen anleitet.

Wiederholen Sie die Übungen immer wieder

Wenn Sie feststellen, dass Sie von den oben genannten Übungen profitieren, ist es wichtig, dass Sie sie regelmäßig wiederholen, auch wenn Sie bereits Ergebnisse erzielt haben. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Ihre Beckenbodenmuskulatur allmählich wieder schwächer wird und Sie erneut unerwünschten Urinverlust erleiden.

Wenn es ohnehin zu Ihrer Routine gehört, ist es auch eine kleine Anstrengung, die Übungen weiter zu machen. Es kostet Sie nur ein paar Minuten am Tag.

Erfahrungen und Fragen zu diesen Inkontinenzübungen

Natürlich sind wir sehr neugierig auf Ihre Erfahrungen mit diesen Übungen. Bitte hinterlassen Sie diese als Kommentar in diesem Blog. Auch wenn Sie Tipps für andere Menschen oder Fragen zu diesem Thema haben, würden wir uns freuen, sie zu hören!

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